症状別に見る不眠症の改善方法

居眠りする女性

現代人はストレスを抱える人が多くなっていて緊張状態が続いてしまい身体の不調を訴える人が増えています。
ストレスからくるつらい症状の一つに不眠症があります。
不眠症にはいくつかのタイプがあり入眠困難タイプ、中途覚醒タイプ、早朝覚醒タイプがあります。
どれも十分な睡眠ができないので心身ともに疲労が出てしまいます。
慢性的にならないようにするために早めに改善することが必要です。

不眠症の改善法には自分でできるものがあり、必ずしも睡眠薬に頼る必要はないのです。
不眠症の原因の多くは普段の生活にあります。
テレビやスマホを長時間使っていると強い光を見続けることになり脳の興奮状態が続きます。
ストレスがあるとイライラ状態であるのでこれも不眠の原因となります。
遅い食事も深い睡眠ができなくなり、寝酒も途中覚醒の原因となります。
うたた寝もできるだけしないようにする必要があります。

不眠症を自分で改善するにはいくつかの方法があります。
筋弛緩法、自律訓練法、瞑想、睡眠スケジュール法などがあります。
不眠症の人の多くは交感神経が興奮状態で脳がリラックスできていないのです。
副交感神経にうまく移行させるために全身の筋肉を緩めるのが効果的です。
脳がリラックス状態にできるようになるまで筋弛緩法を続けていくことをお勧めします。

また寝ることにとらわれてしまうことも多く自分の睡眠を理解して行動することも大事です。
それを改善する方法に睡眠スケジュール法があります。
まずは自分の睡眠時間の平均と目標とする睡眠時間を決めます。
起床時間を決めて7時間寝たいのであれば起床時間の7時間前に寝ます。
15分横になっても寝ることができなければ起きます。
眠たくなければ寝なくていいのですが、早く眠くなったら寝ても構いません。

神経質になりすぎてはいけません。
時計が気になる人は時計を隠すことや、夕方うたた寝をしないことも効果的です。
寝る前にぬるめのお湯に入浴をして体温が下がることを利用して寝つきをよくすることもできます。

眠れないと思ったらまず筋弛緩法を試しましょう

不眠症を何とかしたいと考えていいる人は自分でできることから始めてみることです。
入眠困難タイプ、中途覚醒タイプ、早朝覚醒タイプでもまずは筋弛緩法をおすすめします。
筋肉をリラックスできると脳の興奮状態を改善することができます。
眠れないと思ったときは筋弛緩法を行ってみましょう。

まずベッドに横になってリラックスします。
筋弛緩法は誰でも簡単にリラックスできる方法なので難しく考えることはありません。
筋肉に思いっきり力を入れて完全に脱力するという簡単な方法を足から顔まで全身行います。

簡単に説明するとまず手をぐっと握り、しばらく握った後パッと緩めます。
思いっきり開くことはダメで、緩めることが大事なのです。
そしてその緩んでいる感覚をしばらく味わいます。
その間がリラックス状態なのです。
これを各部分全身行うのですが、少しずつでもいいので毎日続けることが大事です。

筋弛緩法はリラックスすることが目的なので強い光は良くありません。
それに時計が気になる人は時計を隠すことが大切です。
筋弛緩法を行う前にストレッチをしてもかまいません。
そのまま眠たくなった場合は寝てもいいのです。

筋弛緩法で脳がリラックス状態を覚えるようになると寝つきが良くなり深い睡眠ができるようになります。
しかし夕方のうたた寝はしてはいけません。
飲酒もできるだけやめ、寝る前の食事も控えます。
人は体温が下がるときに眠りにつくので寝る前にぬるめのお湯に入浴して体温が下がることを利用しながら寝ると筋弛緩法がさらに効果的になります。
自分で作った睡眠スケジュールを元に生活スタイルを考え、規則正しいリズムの生活ができるようになると不眠症を改善することができます。

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